Chudnutie sa často opisuje ako zložitá mágia. Raz vraj treba vyradiť pečivo, inokedy jesť iba v určitých hodinách, piť špeciálny nápoj alebo „naštartovať metabolizmus“ potravinou, ktorá údajne spaľuje tuk.
Telo však funguje podľa oveľa jednoduchšieho základného princípu. Keď dlhodobo spotrebuje viac energie, než prijme z jedla a nápojov, chýbajúcu energiu musí niekde získať. Siahne preto aj do svojich zásob, medzi ktoré patrí telesný tuk.
A čo sa vtedy s tukom naozaj stane? Tuková bunka sa väčšinou nestratí. Jednoducho sa zmenší.
Tuková bunka je malý sklad energie
Tukové bunky si môžeme predstaviť ako drobné sklady. Telo do nich ukladá prebytočnú energiu najmä vo forme látok nazývaných triglyceridy.
Keď človek pravidelne prijíma viac energie, než spotrebuje, sklady sa plnia a tukové bunky sa zväčšujú. Ak telo naopak potrebuje viac energie, než práve dostáva z potravy, začne uložený obsah vyberať.
Triglyceridy sa rozložia na mastné kyseliny a glycerol. Tie sa dostanú do krvného obehu a jednotlivé orgány či svaly ich môžu použiť ako zdroj energie.
Tuková bunka po tomto procese väčšinou zostáva na svojom mieste. Je však menšia a obsahuje menej uloženého tuku. Práve preto sa pri chudnutí zmenšuje objem tukového tkaniva.
Chudnutie potrebuje energetický deficit
Kalória je jednoducho jednotka energie. Telo energiu potrebuje stále, aj keď človek leží na gauči. Spotrebúva ju na dýchanie, činnosť srdca, mozgu, trávenie, udržiavanie telesnej teploty aj opravu buniek.
Ďalšiu energiu využíva pri chôdzi, práci, športovaní a všetkých ostatných pohyboch.
Keď prijatá a spotrebovaná energia zostávajú dlhodobo približne vyrovnané, telesná hmotnosť sa výrazne nemení. Keď človek dlhodobo prijíma viac energie, prebytok sa môže ukladať. Keď jej prijíma menej, než spotrebuje, vzniká energetický deficit a telo začne väčšmi využívať vlastné zásoby.
Neznamená to, že každé sústo treba vážiť na laboratórnej váhe. Znamená to len to, že bez energetického deficitu sa uložený telesný tuk vo väčšom množstve neuvoľní.
Tuk sa nemení na energiu a nevyparí sa do neznáma
Často sa hovorí, že sa tuk „spáli“. Je to užitočné prirovnanie, ale tuk v tele, samozrejme, nehorí ako drevo v piecke.
Pri jeho spracovaní prebiehajú chemické reakcie, pri ktorých telo využíva kyslík. Z tukových molekúl nakoniec vzniká najmä oxid uhličitý a voda. Uvoľní sa pritom energia, ktorú telo využije na svoje fungovanie.
Najprekvapivejšie je, že väčšina hmotnosti spracovaného tuku opustí telo cez pľúca vo forme oxidu uhličitého. Menšia časť sa zmení na vodu, ktorá odchádza močom, potom, dychom a ďalšími telesnými tekutinami.
Vedci vypočítali, že pri spracovaní 10 kilogramov telesného tuku odíde približne 8,4 kilogramu jeho hmotnosti vo forme vydýchnutého oxidu uhličitého a zvyšných približne 1,6 kilogramu ako voda.
To však neznamená, že stačí rýchlejšie dýchať. Oxid uhličitý vznikne až vtedy, keď telo tuk skutočne použije. Samotné funenie bez zvýšenej spotreby energie tukové zásoby nevyprázdni. 🙂
Prečo môže váha klesnúť aj bez veľkého úbytku tuku?
Číslo na váhe neukazuje iba telesný tuk. Zahŕňa aj vodu, svaly, kosti, obsah tráviaceho systému a zásoby sacharidov uložené vo forme glykogénu.
Preto sa môže hmotnosť meniť zo dňa na deň, hoci množstvo tuku sa tak rýchlo nezmenilo. Ovplyvniť ju môže slané jedlo, množstvo sacharidov, trávenie, menštruačný cyklus, potenie aj množstvo vypitých tekutín.
Pri niektorých diétach klesne váha na začiatku veľmi rýchlo. Časť tohto poklesu však môže tvoriť voda a vyčerpanie zásob glykogénu, nie iba tuk.
Rovnako platí, že rýchly návrat jedného či dvoch kilogramov nemusí znamenať, že človek za pár dní nabral rovnaké množstvo tuku. Často ide najmä o zmenu množstva vody v tele.
Prečo môžu fungovať úplne odlišné diéty?
Nízkosacharidová diéta, prerušovaný pôst, menšie porcie aj rôzne jedálničky môžu viesť k chudnutiu. Nie preto, že by každý z nich objavil inú tajnú dieru v ľudskom metabolizme.
Fungovať môžu vtedy, keď človeku pomôžu dlhodobo prijať menej energie, než spotrebuje.
Niekto zje menej, keď obmedzí čas určený na jedenie. Inému pomôže viac bielkovín a zeleniny, pretože sa cíti dlhšie sýty. Ďalšiemu vyhovuje sledovanie porcií alebo pravidelnejší režim.
Na zložení jedálnička pritom stále záleží. Ovplyvňuje sýtosť, zdravie, trávenie, množstvo prijatých živín aj to, či človek dokáže daný spôsob stravovania udržať. Základný fyzikálny princíp však zostáva rovnaký: tukové zásoby sa zmenšujú vtedy, keď ich telo potrebuje použiť.
Prečo kreatívne diéty často nevydržia?
Mnohé diéty vytvoria energetický deficit tým, že zakážu celú skupinu potravín alebo dovolia jesť iba podľa prísnych pravidiel. Krátkodobo tak môže človek naozaj jesť menej a schudnúť.
Problém prichádza vtedy, keď je režim príliš obmedzujúci, nepraktický alebo nepríjemný. Po návrate k pôvodným návykom sa vráti aj pôvodný príjem energie a tukové bunky sa môžu znovu napĺňať.
Telo navyše na chudnutie reaguje. Menšie telo zvyčajne spotrebuje menej energie a pri zníženom príjme sa môže do určitej miery znižovať aj energetický výdaj. Meniť sa môže hlad, sýtosť aj chuť do jedla. Preto chudnutie nebýva rovná čiara a po čase sa môže spomaliť.
Najlepším spôsobom preto nebýva najzvláštnejšia diéta, ale taký režim, ktorý je zdravotne vhodný a dá sa rozumne dodržiavať dlhodobo.
Nedá sa prikázať telu, odkiaľ má chudnúť
Cvičenie konkrétnej časti tela posilňuje príslušné svaly, ale neznamená, že tuk zmizne práve z rovnakého miesta.
Stovky brušákov môžu spevniť brušné svaly, no telo samo rozhoduje, z ktorých tukových zásob bude energiu uvoľňovať. Rozloženie tuku a poradie, v akom ubúda, ovplyvňuje genetika, hormóny, pohlavie aj individuálne vlastnosti organizmu.
Lokálne „spaľovanie tuku“ z brucha, bokov alebo stehien preto nemožno bežným cvičením presne naprogramovať.
Tuková bunka neodíde, iba sa vyprázdni
Vedecký princíp chudnutia teda nie je až taký tajomný. Telo potrebuje energiu. Keď jej z potravy dlhodobo nedostáva dosť na pokrytie svojho výdaja, začne využívať uložené zásoby.
Tukové bunky uvoľnia svoj obsah, zmenšia sa a telo spracuje tuk na energiu, oxid uhličitý a vodu. Väčšina jeho hmotnosti napokon odíde obyčajným výdychom.
Žiadna potravina pritom tuk nerozpustí sama od seba a žiadna diéta neobíde základné fungovanie tela. Rôzne spôsoby stravovania sú len rôzne cesty, ktorými sa človek môže dostať k rovnakému výsledku.
Pri výraznej nadváhe, zdravotných problémoch, užívaní liekov alebo ťažkostiach s príjmom potravy je však vhodné riešiť chudnutie s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.
